10 ошибок в создании новых привычек

Как часто вы давали себе обещание начать новую жизнь (бросить курить, начать обливаться холодной водой, бегать или медитировать по утрам) с понедельника (с Нового года, с дня рождения, с 1 сентября)? А как часто эти попытки проваливались? В большинстве случаев ровно столько же раз, передает Day.Az со ссылкой на 5sfer.com.

Хорошая новость: вы не один такой. И еще одна хорошая новость, приносящая много облегчения: так устроен головной мозг, который будет саботировать любые попытки саморазвития.
 

Ведь новая привычка - это определенно выход из зоны комфорта и угроза нынешнему спокойному существованию. Наш рептильный мозг в этот момент просто кричит во весь голос - SOS, срочно верните все на место. Но наш древний мозг можно обойти. Для начала разберемся, что мы делаем не так, и сразу будет понятно, как исправить ситуацию. За основу взято исследование профессора Стэнфордского Университета БиДжея Фогга.
 

1. Большинство полагаются на силу воли

Сила воли, как уже было доказано нейро-учеными (да-да, она тоже находится в нашем головном мозге), - ресурс крайне ограниченный. И сила силы воли зависит от многих факторов: отсутствие или наличие стрессовых ситуаций в жизни, насколько вы отдохнули накануне, поели ли углеводов. То есть сила воли - фактор не надежный, чтобы рассчитывать на ее действие долгосрочно.

Решение. Представьте, что силы воли не существует. Не полагайтесь на нее. Это будет первый шаг к лучшему будущему.


2. Попытка моментальных изменений вместо маленьких шагов

Помните - "Полюбить, так королеву...". Если мы начинаем заниматься спортом, то из тренажерного зала не вылазим по 3 часа в день 5 дней в неделю. И уже через некоторое время абонемент вместе с формой летит в самый дальний угол комнаты.

Решение. Делайте маленькие шаги, но постоянно и систематично. Если хотите привыкнуть чистить зубы зубной ниткой после еды, пускай это будет всего лишь один зуб и после завтрака для начала. Ведь так сможете. То же самое и со спортом. 15 минут в день ходьбы будет отличным началом. Марафонские забеги пока вам не нужны.


3. Игнорирование окружающей обстановки

Уже известная истина, что сумма дохода будет средним арифметическим дохода 5-х друзей, с которыми вы больше общаетесь.

Если вы собрались начать бегать после работы, а все ваши друзья привыкли зависать в баре с пивом, то, увы, с таким окружением много вы не набегаете. От токсичного окружения придется избавиться, если, конечно, вы действительно хотите качественно изменить свою жизнь.

Решение. Измените контекст вашей жизни, и перемены не заставят себя ждать.


4. Попытка переделать старое поведение вместо формирования нового

К примеру, вы хотите меньше зависать в соцсетях. Вместо того, чтобы отвлекать себя разными другими способами от смартфона, подумайте, что другое вы могли бы делать вместо нахождения в соцсетях. Для чего большего в вашей жизни вы сможете использовать это время? Пойти в бассейн? Почитать полезную развивающую литературу?

Решение. Фокусируйтесь на действии, а не на избегании. Ищем движение не "от", а "к".

Марианна Уильямсон, автор методик духовного исцеления от различных зависимостей, нашла, например, такое решение для того, чтобы перестать есть сладкое. Наравне с тортиком на тарелку она клала поначалу две зеленых виноградины. Они тоже сладкие, но, безусловно, это натуральный сахар, а не рафинированный как в тортике. И раз за разом количество винограда на тарелке увеличивалось. А поскольку мудрость тела велика, то оно прекрасно стало различать ощущения после торта - вялость, апатия, усталость, и после винограда - бодрость и прилив энергии. Через какое-то время необходимость в торте отпала сама по себе.


5. Ощущение вины за провал

Вопрос не только в том, что вы плохо искали мотивацию или у вас ее нет вовсе. Формирование нового поведения - не такая простая штука. Легче сказать, чем сделать.

Решение. Сделайте новое поведение максимально легким для реализации. Помните про один зуб для чистки зубной нитью. Тут и мотивацию особо искать не надо. Просто взял и сделал. Хотите начать бегать с утра? Для начала можно научиться просыпаться раньше. А еще лучше раньше ложиться спать, чтобы с утра пораньше вставать. А еще лучше начать выключать телевизор ровно в 22.00. И тогда большая комплексная задача - бег по утрам - станет следствием многих маленьких шагов, реализуемых по очереди в своем темпе.


6. Недооценка силы триггеров

Триггер - это некий спусковой крючок, который влечет за собой определенную реакцию. Как с собачкой Павлова. Процентов 80 нашей жизни происходит на автопилоте, запускаемом триггерами. Вы захотели отказаться от сладкого? Проходите мимо кондитерской, иначе, ощутив очаровательный аромат свежеиспеченных булочек, очнетесь, доедая 3-ю булочку.

Решение. Практика осознанности (mindfullness), которая в целом помогает сняться с автопилота.

Во-первых, наблюдайте за собой. Триггеры надо знать в лицо.

Далее, делайте паузы. Лучше всего помогает глубокое дыхание и направление вашего внимания на дыхание. То есть если вы уже оказались у холодильника с протянутой рукой к вкусняшке, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов и задайте себе вопрос "Что я хочу на самом деле?". Таким образом, вы замедлитесь и у вас уже появится выбор действия.И раз за разом, вы будете понимать, что вы хотите не сладкого торта, а просто посидеть с чашкой горячего чая или принять ванну и расслабиться.


7. Вера в то, что знание ведет к действию

К сожалению, знать что-либо, еще не означает так действовать. Прочитав книгу, вы все еще думаете, что это изменит в вашем поведении что-то.

Решение. На мой взгляд, система сверх-обучения 3П, предложенная Ицхаком Пинтосевичем, и с которой я познакомилась на тренинге бизнес-тренеров и на программе ПоБеДа Pintosevich Body Design, как нельзя лучше позволяет перевести знание в делание.


8. Фокус на абстрактных целях, вместо конкретного поведения

Например, "прийти в форму", вместо "начать бегать 15 минут в день". Или "выучить иностранный язык" - расплывчато и многоступенчато, что не хочется даже начинать. А если поставить задачу "учить 5 иностранных слов каждый день", вполне подъемно.

Решение. Максимально конкретизируйте желаемое изменение, разбив на маленькие шаги.


9. Желание изменить поведение навсегда, вместо определенного периода времени

"Навсегда отказаться от сладкого" - звучит не очень вдохновляюще, и опять-таки глобально. А вот если озадачить себя - отказаться от сладкого по понедельникам и четвергам на протяжении месяца - реализуемое действие с заранее понятным результатом.

Решение. Сформируйте базу для будущих изменений на основе небольших действий в краткосрочном периоде ближайшего будущего.


10. Предположение, что изменение поведения - это сложный процесс

У вас было много провалов и разочарований по формированию новых привычек? Это не повод отчаиваться. Вы просто не знали, как это делать правильно, исходя из того, как функционирует наше мышление, которое, в конечном итоге, и управляет любым поведением.

Таким образом, найдите правильное окружение, сформулируйте конкретное изменение, делайте маленькие шаги каждый день, верьте в себя! У вас есть все для любых изменений! Хвалите себя даже за маленькие победы и у вас все получится!