Как выжать из тренировки в зале максимум: 5 советов

20 марта 2016 19:09 комментариев

Думал, ходить в зал регулярно - достаточно? Да, это львиная доля твоего успеха на пути к совершенному телу, но у нас есть несколько советов, которые помогут взять от тренировки все.

Тяжелая работа и постоянство - ключевые составляющие успеха в качалке. Но и их недостаточно. Подходи к своим тренировкам с умом, и ты сможешь улучшить свои результаты и предотвратить травмы. Воспользуйся этими пятью советами, чтобы выжать максимум из своих тренировок, передает Day.Az со ссылкой на Mens`Health.

Делай короткую, эффективную разминку

Разминка должна длиться не более 10 минут и за это время подготовить твои мышцы к предстоящей работе. Выполни эти четыре пункта, и все будет в порядке:

  • Подготовь мышцы с помощью массажных цилиндров, динамических упражнений (подъемы колен, бег на месте с захлестом голени, то есть чтобы твои пятки касались ягодиц,  и шагающие выпады) и растяжки.
  • Активируй группы мышц с помощью упражнений с собственным весом (приседания, отжимания), изометрических упражнений (планка, приседания у стены) и упражнений с легкими весами.
  • Пройдись по запланированным на тренировку упражнениям с грифом от штанги или легкими весами.
  • Начни наращивать усилия - сначала с облегченными сетами запланированных упражнений, потом постепенно выходи на свои рабочие веса.

Сперва возьмись за сложное

Ты наверняка уже это слышал, но мы все же повторим: самые трудные упражнения должны идти первыми в списке. К примеру, становая тяга, которая требует значительно больше усилий и энергозатрат, должна стоять перед разводкой гантелей лежа. 

Начинай с тяги

Будь то тренировка на все тело или суперсет на грудь или спину, важно делать сначала тягу, а потом жим. Последний зависит от стабильности мышц вращающей манжеты плеча, которые крепятся к лопаткам. Но если ты начнешь с тяги, например, с подтягиваний и становой тяги, то разработаешь плечевой сустав, разогреешь мышцы и понизишь риск травмы.

Избегай суперсетов на мышцы живота

Легко поддаться искушению "вставить" упражнения на мышцы живота между сетами тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой или становая тяга. Они просты и не требуют много времени на подготовку оборудования. Проблема заключается в том, что эти составные движения очень зависят от силы кора. Если между тягой ты нагрузишь мышцы живота кранчами и ситапами с весом, качество выполнения пострадает, что может привести к травме. Лучше выделить упражнения на кор в отдельный день или выполнять их в конце тренировки.

Допускай колебания

Твое тело не будет выдавать стабильный результат только потому, что ты тренируешься регулярно. Будут дни, когда ты будешь чувствовать слабость, и дни, когда твоя центральная нервная система не будет работать на все сто. Иногда тебя без особой на то причины может забеспокоить какой-то сустав или отдельная мышца. Вместо того, чтобы терпеть боль ради того, чтобы добиться обычных результатов, лучше быть осторожным и соблюдать безопасность. Меняй и подстраивай свои цели в зависимости от состояния. Если ты сегодня не на высоте, уменьши веса на 10-15%, чтобы избежать травм. Тренировка все равно будет полезной.