Как успеть подготовиться к пляжному сезону - "Программа 21" - МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Итак, лето уже настало, а вы не успели подкачаться и похудеть? Что делать? Понятное дело, что тело Аполлона или фитнес-модели за короткий срок создать не получится, однако можно его привести в гораздо более приятный внешний вид. Принцип действий прямо зависит от вашего телосложения.

Советы систематизирую в виде программы питания и тренировок на 21 день. Назовем ее "Программа 21". А теперь перейдем к схеме тренировок.

День 1-10:

Силовые тренировки проводим через день, так как нельзя доводить мышцы до состояния истощения. Однако, на следующий день идем в зал и проводим пробежку. Либо стадион/парк - не важно. Время пробежки - 30 минут. Нетренированному человеку будет сложно пробежать без отдыха столько, так что необходимо чередовать бег с быстрой ходьбой. Когда чувствуете, что уже отдышались в процессе ходьбы, переходите опять на бег. Однако, нужно, чтобы общее время было не менее 30 минут.

Тренинг можно разбить на 3 мышечные группы: - Грудь\Бицепс\Ноги и второй - Спина\Трицепс\Плечи.

Комплекс упражнений 1.

Начинаем с разминочного бега на 10 минут.


Жим лежа 5х15\20 (отдых 2 минуты). Продолжаем это подъемом штанги на бицепс 5х15\20 (отдых 2 минуты) плюс приседания с весом 5х20 (отдых 2 минуты).

Комплекс упражнений 2.

И снова разминочный бег 10 минут. Затем - тяга верхнего блока 5х15\20 (отдых 2 минуты), а также разгибания в блоке 5х20 (отдых 1.5 минуты) и напоследок - жим гантелей сидя 5х15 (отдых 2 минуты).



После выполнения физических упражнений крутим велотренажер с нагрузкой 40 минут. Первый и второй день чередуем попеременно, между ними день исключительно бега. А как же быть с прессом, спросите вы? Пресс можно тренировать отдельно в дни, когда у вас только бег, между силовыми тренировками.

День 11-21:

Комплекс упражнений 1.

Теперь разминку проводим на велотренажере - 10 минут. Переходим к жиму лежа с гантелями 5х15\20 (отдых 2 минуты). Следующее упражнение "молот" с гантелями стоя 5х15\20 (отдых 2 минуты), а напоследок - жим ногами 5х15\20 (отдых 2 минуты).

Завершаем тренировку бегом в 40 минут.



Комплекс упражнений 2.

И снова разминка на велотренажере 10 минут. Затем тяга блока за голову 5х15\20, потом разгибание с гантелью из-за головы 5х15\20, и вдобавок - жим штанги сидя 5х15\20. Отдых между каждыми упражнениями составляют все те же 2 минуты.

Тренировку завершаем бегом на 40 минут. Опять-таки, повторюсь, вы можете переходить с бега на быструю ходьбу, чтобы восстановить дыхание. Как только чувствуете, что оно восстановилось, опять переходите на бег. Очень важно не использовать слишком тяжелые веса. Организм не успеет адаптироваться к нагрузкам. Выбирайте средние веса. Цель цикла - "разбудить" мышцы, разогнать обмен веществ и придать мышцам приятную округлость. Не переусердствуйте, чтобы смогли прийти на следующую тренировку. Не забывайте - времени осталось немного, потому как важен каждый день.

В рамках "Программы 21" также необходимо правильное питание, так как оно является неотъемлемой частью итогового результата. Вот некоторые общие рекомендации.

День 1-5: Убираем из рациона все сладкое. Это все, что имеет сладкий вкус, включая соки, фрукты, сладкие газированные напитки.

День 5-10: Убираем из рациона все мучное. Все изделия, в состав которых входит мука. Пример - макароны, булочные изделия, хлеб, выпечка любого рода.

День 10-15: Итак, из углеводов у нас остались только крупы: гречка, овсянка, рис и т. д. И картофель. Сокращаем их употребление до 1-2 раз в первой половине дня. Белковую составляющую рациона можем прибавить за счет курицы, рыбы, творога (с низким процентом жирности).

День 15-21: Углеводы употребляем только с утра - на завтрак. Варианты - овсянка, гречка, картофель вареный (1-2 картофелины). Остальной рацион состоит исключительно из нежирных белковых продуктов.

Это довольно-таки нелегкий курс тренировок и питания на 21 день, но вы в состоянии его осилить. Все зависит от вашего уровня подготовки, возраста и пола. Возможно, вы никогда до этого не занимались спортом или занимались когда-то в детстве, это не считается.

Хотелось бы верить, что ваше занятие спортом не ограничится 21 днем. Вам понравятся изменения и это войдет в привычку, станет частью образа жизни. Фитнес - это не совсем спорт, это образ жизни. И им может заниматься каждый. Необязательно для этого становиться профессиональным спортсменом.

Теймур Агаев - тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог