Как снизить риск ранней смерти на 13%

Занятия с отягощениями давно вышли за рамки бодибилдинга. Крупнейшее из когда-либо проведенных исследований ученых на эту тему подтвердило: люди, регулярно тренирующиеся с весом, живут дольше - причем значительный эффект достигается уже при относительно небольших нагрузках. Работа опубликована в журнале British Journal of Sports Medicine, передает Day.Az со ссылкой на Gazeta.ru.

Авторы из Гарварда проанализировали данные трех долгосрочных американских когорт - в общей сложности около 150 000 человек, которых наблюдали на протяжении до 30 лет. Каждые два года участники сообщали, сколько времени тратят на силовые тренировки и аэробные нагрузки. За три десятилетия умерли почти 36 000 участников, что позволило оценить связь между физической активностью и смертностью.

Выяснилось, что оптимальный диапазон силовых тренировок - около 90-120 минут в неделю (примерно 1,5-2 часа). При такой нагрузке риск смерти от любой причины был на 13% ниже, чем у тех, кто не занимался совсем. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний составило 19%, от неврологических - в первую очередь от деменции - 27%.

При этом при нагрузке свыше двух часов в неделю дополнительного снижения риска уже не наблюдалось. Зато объединение силовых тренировок с аэробными давало наилучший результат: те, кто совмещал хотя бы 150 минут кардио в неделю с 1-2 часами силовых, снижали риск ранней смерти примерно на 45%.

Мышцы - метаболически активная ткань: именно они поглощают до 80% сахара из крови после еды, защищая от диабета 2 типа. Работая, мышцы выбрасывают в кровь гормоноподобные молекулы - миокины, которые подавляют хроническое воспаление и оказывают защитное действие на сердце и мозг.

Ученые подчеркнули, что "золотой" объем тренировок вполне достижим: двух коротких сессий в неделю с нагрузкой на основные группы мышц в сочетании с ежедневными прогулками - достаточно для существенного эффекта.