Где брать железо, цинк и витамины, если вы не едите мясо

Отказаться от мяса человек может по разным причинам: если просто не любит его, не переносит, или по этическим соображениям. В любом случае стоит задуматься об альтернативных источниках получения витаминов и минералов, особенно - железа и витамина В12. Их дефицит может привести к тяжелым состояниям, так что важно мониторить их уровень анализами и чаще есть растительные продукты с их содержанием. Day.Az со ссылкой на Гастрономъ расскажет какие.

Железо - здоровье кровяной системы

Железо содержится в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких в ткани. Его достаточный уровень поддерживает здоровье сердца, дыхательную и иммунную функции. 

В наш организм железо поступает в нескольких вариантах: двухвалентное, или гемовое железо, и трехвалентное, или негемовое. Первое усваивается в кишечнике практически полностью, но имеется только в продуктах животного происхождения. 

Негемовое железо из растительной пищи усваивается в количестве примерно менее половины от имеющегося в продукте. Именно поэтому так важно есть достаточно продуктов с железом, если вы не едите мясо, и контролировать уровень минерала в крови.

Дефицит железа можно заподозрить, если у вас:

ломкие ногти и волосы
низкое давление
слабость, быстрая утомляемость
плохая переносимость физических нагрузок
изменения обоняния и вкуса
снижение работоспособности
бледность кожи

При дефиците врач может назначить добавки, но вполне реально поддерживать нормальные показатели и с помощью исключительно питания. 

Дефицит железа может привести к анемии, при этом вероятность ее развития у веганов не выше, чем у населения в целом - судя по всему, потому что они больше склонны следить за этими показателями. 

В день женщинам нужно употреблять 32 мг железа, а мужчинам - 14 мг.  Разница в потребности в железе у людей разных полов обусловлена тем, что у женщин есть менструации, при которых они теряют много железа с кровью. 

Много железа содержится в фасоли и чечевице, тофу, темно-зеленых листовых овощах, сухофруктах, орехах и семенах, цельнозерновых злаках и хлебе. Употребляя их каждый день в каждый прием пищи, можно удовлетворить потребность в железе. 

Цинк - для иммунной системы

Цинк поддерживает иммунную систему здоровой, способствует заживлению ран и помогает сохранить остроту обоняния и вкуса. Этот минерал особенно важен во время беременности, младенчества и детства для правильного роста и развития. 

Если вам не хватает цинка, то могут появиться такие симптомы: 

потеря аппетита
частые болезни
долгое заживление ранок
выпадение волос

Необходимое количество цинка зависит от возраста и пола. В среднем женщинам требуется 8 мг цинка в день, а мужчинам - 11 мг. Беременным требуется не менее 11 мг в день, а кормящим следует стремиться к 12 мг. 

Лучшими источниками цинка являются мясо и молочные продукты. Но если вы на растительной диете, то чаще ешьте:

фасоль (3,21 мг цинка на 100 г)
семечки (тыквенные, кунжутные, подсолнечника) 
орехи (кедровые, арахис, фисташки)
овсянку (2,68 мг на 100 г)
гречку (2,1 мг на 100 г)

Витамин В12 - или добавки, или рыба

Витамин B12 , или кобаламин, необходим для образования эритроцитов и некоторых нейротрансмиттеров, критичных для работы мозга.

Дефицит B12 может вызвать макроцитарную анемию, которая также влияет на гемоглобин и трансфер кислорода в крови. Симптомы дефицита этого витамина: 

покалывание в руках и ногах
забывчивость, туман в голове
хроническая усталость
головные боли

В день нужно употреблять примерно 4 мкг В12.

Особенность этого витамина в том, что его можно получить преимущественно из животной пищи, а из растительной - довольно трудно. Однако это возможно, и вот в каких продуктах встречается много В12:

Дезактивированные пищевые дрожжи - неактивные дрожжи, которые благодаря их сырному вкусу часто добавляют в пасты, салаты и соусы. В них содержится 44 мкг витамина на 100 г. B12 чувствителен к свету, поэтому желательно не покупать дрожжи в прозрачных пластиковых упаковках. 

Обогащенное растительное молоко. В растительное молоко производители часто добавляют те микроэлементы, которые могут быть в дефиците у веганов. Ищите надписи о добавках на упаковке. 

Растительное мясо. Такая же ситуация и с мясом - производители часто обогащают продукт необходимыми витаминами. 

Водоросли нори - в них мы заворачиваем роллы. В этих водорослях содержится 11-42 мкг B12 на 100 гр. Однако съесть их много невозможно, поэтому не рассчитывайте только на водоросли. Мониторьте свой уровень витамина и подключайте добавки, если получить необходимое из пищи не получилось.