Как накачать красивые ноги - РАССКАЗЫВАЕТ ПРОФЕССИОНАЛ
Многие мужчины и женщины задаются вопросом о том, как накачать мышцы ног. Это совершенно верно, так как красивые, мускулистые ноги - обязательная составляющая красивого тела, причем, как женского, так и мужского.

Женские ноги должны быть не только стройными, но и иметь красивые округлости в нужных местах и потому для получения желаемых форм нам обязательны тренировки мышц, а не только диета. Мужская же половина, в большинстве своем уделяет внимание тренировке мышц торса, что в итоге приводит к отсутствию эстетических пропорций и мы получаем "накачанный" торс на тоненьких ножках. Теперь перейдем непосредственно к информативной части - как это делать.

Для начала - немного анатомии:



Основные мышечные группы:

Квадрицепсы - мышцы-разгибатели ноги. Занимают по объему большую часть мышечной массы ноги. Так же являются самыми сильными мышцами ног. Гармонично развитые квадрицепсы придают бедрам красивые формы.

Бицепсы бедра - мышцы-сгибатели ног. Уступают по размерам квадрицепсам. Являются мышцами-антагонистами (выполняют противоположную функцию). Гармонично развитый бицепс бедра дополняет квадрицепс в общей пропорции бедра. Так что стоит уделять тренировке этой мышцы достаточно внимания.

Икроножные - мышцы-разгибатели стопы. Очень выносливая мышца, так как в течении дня мы выполняем тысячи подъемов на носки в момент ходьбы. Однако, не все из нас имеют развитую икроножную мышцу - как из-за генетических факторов, так и из-за отсутствия правильной нагрузки. Красивые и гармонично развитые икроножные мышцы дополняют весь силуэт ног.

Ягодичные мышцы - разгибают и поворачивают несколько кнаружи бедро, выпрямляют и фиксируют туловище. Одна из самых мощных мышц в теле человека. Однако развита не у всех в достаточной мере: в этом виноваты и генетические факторы, и сидячий образ жизни, который обычно дополняется отсутствием нагрузок. Подтянутая ягодичная мышца немаловажна для любого пола.

Упражнения:

Приседания со штангой



Неспроста стоит начать именно с этого упражнения. Во всех тренировочных программах оно считается основным, базовым упражнением, так как вовлекает в работу все мышечные группы ног, с основным акцентом на квадрицепс и ягодичные. Есть некоторые основные критерии правильной техники выполнения:

1. Держите спину ровно, слегка прогнутой, не наклоняйтесь вперед

2. Поднимите голову и смотрите немного вверх (это поможет вам держать корпус ровно)

3. Следите за правильной постановкой ног: ступни - примерно на уровне плеч.

Рекомендуемое количество повторений - 4 сета по 12-25 повторов.

Если вы хотите вовлечь в большей степени в работу ягодичную мышцу, приседайте ниже параллели бедра с полом. То есть практически полностью. Если вы не имели опыта приседаний ранее, то следует начать приседать без веса. Просто сложите руки крестообразно перед собой и начинайте. Можете выполнять это даже дома. Когда освоите моторику движения, сможете использовать дополнительное отягощение. Со временем ваше тело само научится выполнять это движение правильно, после адаптации нейромоторной связи.

Становая тяга на прямых ногах:




Это упражнение тоже входит в список базовых упражнений. Помогает нарастить массу верхней части задней поверхности бедра (бицепс бедра), подтянуть ягодицы. Если вы не имели тренировочного опыта, старайтесь начинать с минимального веса, дабы избежать травматической нагрузки на позвоночник. Также есть несколько основных критериев правильной техники выполнения:

1. Держите спину ровно! В течение всего движения.

2. Не сутультесь. Старайтесь держать спину слегка прогнутой.

3. Обратите внимание на постановку ног. Ступни должны стоять ближе друг к другу, это поможет локализовать нагрузку на бицепс бедра.

4. Опускайтесь до ощущения растяжки в задней поверхности бедер.

Показатель гибкости может быть индивидуален, так что не расстраивайтесь, если вначале не будет получатся достаточно низко опускать штангу. Также имеется вариант выполнения этого упражнения с гантелями.

Рекомендуемое количество повторений - 4 сета по 12-20 повторов.

Выпады с гантелями:



Это упражнение поможет улучшить форму не только ног, но и ягодичных мышц. Оно несколько сложно к выполнению для начинающего, однако поможет развить нервно-мышечную координацию, что пригодится вам в последствии при выполнении других упражнений. Опять-таки, советую начинать с гантелей небольшого веса, дабы было проще освоить правильную технику выполнения.

Рекомендации по технике выполнения:

1. Старайтесь не торопиться, делайте движения плавно и подконтрольно.

2. Угол сгиба ноги, которой вы вышагиваете вперед, должен быть примерно 90 градусов.

3. Не опирайтесь коленкой об пол при выполнении. Между коленом и поверхностью должно оставаться 5-7 см пространства.

Можете выполнять упражнение, как попеременно вышагивая, так и завершив каждой ногой определенное количество повторений, затем начав другой. Рекомендуемое количество повторений: 4 сета по 20-25 повторов.

В рамках данной статьи я привел лишь 3 ключевых упражнения, выполнение которых поможет вам значительно улучшить форму ног. Упражнений существует множество, однако много - не всегда хорошо. Эти упражнения хороши и тем, что вы можете выполнять их и дома, если есть некоторый спортивный инвентарь: штанга, гантели. Однако, конечно, считаю атмосферу фитнес-клуба более подходящей.

Также немаловажную роль играет регулярность спортивных нагрузок. Если думаете, что позанимавшись несколько раз в неделю спортом и сделав перерыв, получите результат, то ошибаетесь. Нужна система. Разберитесь, когда вам удобнее тренироваться: утром или вечером и, исходя из этого, составьте график ежедневных занятий.

Питание составляет такую же неотъемлемую часть любой тренировочной программы. Для прогрессии роста мышечной ткани рекомендую потреблять достаточное количество белка, из которого и состоят наши мышцы. Рекомендуемая норма белка за день - для мужчин - 2-2,5 грамм белка на килограмм массы тела, а для женщин - 1-1,5 грамма. Источники белка - творог, курица, морепродукты, мясо, яйца. Лучше выбирать продукты с низким содержанием животного жира.

Теймур Агаев, тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог