Формула долголетия включает три овоща и два фрукта в день - диетолог
Всемирная организация здравоохранения ежегодно обновляет информационные бюллетени по здоровому питанию. Один из ключевых постулатов гласит: всем лицам старше 10 лет рекомендуется включать в ежедневный рацион не менее 400 граммов овощей и фруктов. Это базовая формула, которая работает как щит против преждевременного старения.
Эксперты ВОЗ рассматривают растительную пищу, прежде всего, как источник углеводов натурального происхождения и главный инструмент для восполнения суточной нормы клетчатки (25 грамм).
Диетолог, гастроэнтеролог 1 категории, исполнительный директор АНО НИЦ "Здоровое питание" Нурия Дианова в интервью Общественной службе новостей объяснила, почему важно ежедневно употреблять овощи и фрукты и дала несколько советов для поддержания здоровья с их помощью, передает Day.Az.
Почему овощи и фрукты - это инвестиция в долгую жизнь?
"Научные исследования последних лет подтверждают то, о чем говорили наши бабушки: люди с высоким потреблением растительной пищи реже страдают сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака", - пояснила Дианова.
По ее словам, этот эффект достигается благодаря мощному биохимическому составу растений:
- Витамины, минералы и антиоксиданты: они снижают системное воспаление, укрепляют иммунную систему и помогают организму бороться с окислительным стрессом.
- Клетчатка: она улучшает состав микробиоты кишечника, что напрямую влияет на усвоение питательных веществ и состояние кожи.
- Фитонутриенты: замедляют процесс возрастных изменений в тканях и сосудистой стенке.
Баланс - ключевой момент этой формулы, подчеркнула диетолог.
"Три овоща в день, разнообразных по цвету и виду, обеспечивают организм бета-каротином, ликопином и флавоноидами. Два фрукта позволяют получить витамин С, антоцианы и природные сахара, которые дают энергию без резких скачков глюкозы в крови", - рассказала Дианова.
Глобальная польза растительного рациона: больше, чем просто витамины
Переход на преимущественно растительное питание дает организму комплексный терапевтический эффект, подтвержденный международными ассоциациями диетологов:
- Сердечно-сосудистая система. Высокое потребление клетчатки способствует более низкому уровню липопротеинов низкой плотности ("плохого" холестерина) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы имеют примерно на четверть меньший риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с мясоедами.
- Контроль веса и метаболизма. Растительные продукты обладают меньшей калорийной плотностью при высокой сытности. Обилие овощей помогает контролировать вес и уровень инсулина, предотвращая развитие ожирения и диабета 2 типа.
- Здоровье желудочно-кишечного тракта. Клетчатка стимулирует моторику, а изменение состава кишечной микробиоты под влиянием растений подавляет рост патогенной флоры. Исследования показывают, что после перехода на вегетарианскую диету частота вздутия живота снижается почти в пять раз, а симптомы изжоги и тошноты практически исчезают у большинства респондентов.
- Профилактика онкологии. Антиоксиданты и фитохимические вещества защищают ДНК клеток от повреждений, выступая естественным барьером против мутаций.
Как внедрить эти принципы в повседневную жизнь:
Правило тарелки. Две-три порции овощей и одна порция фруктов должны съедаться за основными приемами пищи. Одну порцию можно оставить на сладкий перекус или использовать фрукт как "сладкую точку" в конце обеда вместо десерта. Разнообразие обработки. Включите хотя бы одну порцию овощей в свежем виде. Остальные подвергайте здоровой термообработке: варке на пару, запеканию, тушению с добавлением небольшого количества рафинированного масла или приготовлению на контактном гриле. Не игнорируйте заморозку. Источниками витаминов также являются замороженные, высушенные и при умеренном потреблении консервированные овощи, фрукты и ягоды. Они сохраняют до 90% пользы свежих продуктов. Осторожно с соками. Их потребление следует резко ограничить из-за высокой концентрации сахаров даже при наличии небольшого количества клетчатки. Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Корректная классификация. К овощам относим листовые салаты и зелень. Картофель и батат исключаем из этого списка - они богаты крахмалом, и их потребление должно быть ограничено. К фруктам относим свежие плоды, сухофрукты и ягоды.
"Безусловно, одного питания недостаточно. Разнообразный сбалансированный рацион в сочетании с физической активностью, правильным отдыхом и отказом от вредных привычек - вот истинная формула активного долголетия. Формула "три овоща + два фрукта в день" - это не просто рекомендация, а реальный путь к качественному замедленному старению", - резюмировала Дианова.
Заметили ошибку в тексте? Выберите текст и сообщите нам, нажав Ctrl + Enter на клавиатуре
